Jak na kvalitní spánek?

Nekvalitní spánek ovlivňuje náš následující den ale i dlouhodobé zdraví.Mnoho lidí moderní společnosti trpí poruchami spánku což se může projevit únavou nebo trvalými zdravotními následky.

Při spánku se regeneruje tělo a mozek třídí a ukládá nové poznatky z předchozího dne. Zdravý, kvalitní spánek se odvíjí od celého našeho dne. A celý náš den se odvíjí od kvalitního spánku.

Rady pro kvalitní spánek

Těsně po obědě se vyhýbejte spánku (spánek po obědě zvyšuje šanci vzniku cukrovky).
Po obědě se snažte alespoň čtvrt hodiny pracovat pozvolněji (pokud není zaměstnavatel otrokář, měl by to pochopit). Dokonce pak lze očekávat zvýšenou výkonnost.
Poslední větší jídlo dne by mělo být více než hodinu před plánovaným ulehnutím do postele. Odpoledne si již nedopřávejte ani kávu, zelený čaj, čaj z guarany či větší množství čokolády, sladkostí.
Večer si dopřejte procházku na čerstvém vzduchu, rychlejší procházku, nepoužívejte výtah nebo lehce sportujte. Večer se ale vyvarujte velmi náročné fyzické námaze. Extrémní potřeba regenerace svalů může narušit spánek.
Po fyzické aktivitě si dopřejte výživnou ne však těžkou večeři. Večeře by měla být bez většího podílu mléčných výrobků a vitamínu C.
Poslední zvýšená fyzická i mentální aktivita, poslední denní jídlo by mělo být více než hodinu před spánkem.
Završit jídelní část dne lze občas rozumným množstvím dobrého červeného vína. Můžete si dát něco drobného, velmi lehkého na zakousnutí.
Večerní sprcha by neměla být příliš chladná.
Před spánkem je důležité doplnit také tekutiny. Nepijte s větší intenzitou než 250ml za 15 minut. Špatný pitný režim může i u jinak zdravého člověka způsobit probouzení z důvodu žízně nebo z pocitu plného močového měchýře.
Hodinu před spánkem si zakažte hádky, přemýšlení nad úkoly druhé dne, nesledujte večerní zprávy pokud vás rozčilují.
Hodinu před spánkem se vyvarujte modrému, studenému světlu. V ložnici používejte teplé světlo (teplé LED žárovky jenž svítí více do žluta). Studené světlo je podobné tomu ze Slunce v poledne a tělu naznačuje přípravu na zvýšenou tělesnou i mozkovou aktivitu. Teplé světlo je podobné jako při západu Slunce kdy se tělo připravuje na spánek. Světlo výrazně ovlivňuje tvorbu melatoninu.
Spánek se snažte zahajovat každý den v přibližně stejný čas.
Každý den se snažte spát přibližně stejnou dobu (min. 7h, max. 9h). Nedostatek ale i nadbytek spánku mohou být příčinami únavy.
Večer nečtete na tabletu, mobilu či notebooku se studeným světlem. Snažte se případně nastavit žluté pozadí a co nejmenší osvětlení. I při čtení papírové knihy používejte méně ostré světlo. Slabší osvětlení více unavuje zrak ale nepoškozuje jej. Domorodé kmeny žijící v oblastech sněhu trpí z nadbytku světla často slepotou. Naopak domorodé kmeny žijící v přítmí pralesů mají velmi dobrý zrak i ve stáří.
Upravte si teplotu v ložnici tak, aby nebylo příliš horko ani příliš zima. Vhodnější je mírný chlad okolo 18°C. Stejně tak použijte zvlhčovat vzduchu pokud je relativní vlhkost menší než 40%. Suchý vzduch vysušuje sliznice, způsobuje zahlenění či rýmu a někdy i krvácení z nosu.
V ložnici by neměly být rostliny ani živočichové. U rostlin se zajímejte zda-li neuvolňují toxické látky do ovzduší.
Tma je pro spánek velmi důležitá. I když usnete za denního světla nebo při běhu televize, snažte se světlo v místnosti eliminovat. I jediná malá LED dioda na spotřebiči nebo odraz světla z pouličního osvětlení ovlivňuje látkovou výměnu (a tvorbu melatoninu) v těle při spánku.
Hluk z ulice nebo vyrušení od sousedů často přeruší spánek bez dalšího uvědomění. Nejsme mnohdy ještě dostatečně probuzení abychom si pamatovali příčinu vyrušení ze spánku. Pokud se ale často budíte a pamatujete si sny, pak je to pravděpodobně z důvodu vyrušení. Přirozeným probuzením si člověk sny nepamatuje – ani noční můry.
Jestliže někdo mluví se spaní nebo se při spaní pohybuje, nesnažte se jej násilně probouzet. Ihned po spánku dotyčný není schopen správně vnímat realitu a můžete mu zhmotnit dění noční můry.
Pokud v noci musíte jít často na záchod, pak v této místnosti i na chodbách po cestě instalujte teplé světlo.
Po probuzení v potřebný čas ráno neotálejte a co nejdříve vstaňte bez prudkých pohybů z postele. Naučte se posloupnost ranních rituálů a dopřejte si kvalitní snídani.
Kávu, zelený čaj či čaj z guarany si dopřejte nejdříve hodinu po probuzení (dříve tělo využije povzbuzující látky neefektivně).
Přes den si dopřejte i ovoce a zeleninu, malý kousek čokolády.
Přes den můžete používat studené světlo ke zvýšení výkonnosti.

Spánek podle Feng Shui (Feng-šuej)

Feng Shui je staré čínské učení zabývající se vztahem člověka k prostoru a času. Pracuje s prouděním energie Čchi (primární substance vesmíru, biologická vitální síla). Feng Shui se snaží navodit harmonii nerušeného proudění Čchi mezi polaritu Jinu a Jangu a mezi pěti základními prvky (voda, země, dřevo, oheň, kov). Rozložení těchto prvků má vztah ke dni o noci, stejně tak i ke světovým stranám.

Zda-li toto učení opravdu funguje není prokázáno. Z fyzikálního a biologického hlediska některé rostliny i živočichové vnímají velmi citlivě jak magnetismus Země (orientace dle světových stran), tak i pohyb Měsíce. Je tedy teoreticky možné aby i člověk vnímal velmi nepatrně světové strany, pohyb Měsíce a snad i fázi Měsíce (větší odrazivost fotonů při úplňku). Velký vliv má však sugesce (přesvědčení člověka jemuž osoba podléhá). Sugesce má velký vliv na psychiku a může tak vírou v něco negativně či pozitivně ovlivnit jak náladu, tak i zdraví.

Vliv světových stran na spánek dle Feng Shui (poloha hlavy):

+ podporuje danou vlastnost
- potlačuje danou vlastnost

S – Sever: spánek +, pocit bezpečí +, klid +, aktivní život –
SV – Severovýchod: motivace +, klidný spánek -, noční můry +
V – Východ: optimismus +, kariéra +, regenerace těla +
JV – Jihovýchod: kreativita +, finance +, aktivní život +, komunikativnost +
J – Jih: regenerace -, hádky +, vášeň +, atraktivita +
JZ – Jihozápad: rovnováha mysli -, obezřetnost +, partnerské vztahy +
Z – Západ: spánek +, finance +, milostný život +, motivace –
SZ – Severozápad: hluboký a dlouhý spánek +, autorita +