Vitamíny a minerály
Vitamíny a minerály jsou látky nezbytné pro lidský život. Vitamíny upravují procesy chemických reakcí v lidském těle (metabolismus bílkovin, tuků a cukrů). Vitamíny lze rozdělit na rozpustné ve vodě (vyloučí se potem a močí, vyvaří se ve vodě) a na rozpustné v tucích. Nedostatek vitamínů může snížit funkci imunitního systému nebo se projevit jako závažnější onemocnění. Nadbytek vitamínů rozpustných ve vodě se může projevit jako alergická reakce a umí je tělo bez dlouhodobých následků vyloučit. U nadbytku vitamínů rozpustných v tucích se jedná o otravu s vážnými, někdy i trvalými následky. V extrémních případech může nastat i smrt. Některé vitamíny si dokáže tělo vyrábět samo, jiné je třeba získávat v podobě vhodné stravy.
Minerály jsou stavební kameny lidského těla. Tvorba enzymů či obnova některých funkčních částí mozku je bez těchto látek nemožná. Je třeba zajistit rovnováhu příjmu minerálů. Jejich nedostatek se může projevit snížením kvality zdraví, jejich nadbytek může být jedovatý a může způsobit smrt. Popíjení alkoholu a zvracení vyplavují některé minerály z těla. Při silném zvracení může skrz vyplavení minerálů nastat až ztráta vědomí.
Níže uvedená tabulka uvádí přehled vlastností některých hlavních vitamínů, minerálů a dalších součástí stravy.
| Označení | DDD | Zdroj v potravě | Funkce a vlastnosti | Nedostatek | Nadbytek |
|---|---|---|---|---|---|
| B1 (Thiamin) | 1,5 mg | Pivovarské droždí (kvasnice), obiloviny, luštěniny, játra, srdce, ledviny, libové vepřové maso. | Vitamín rozpustný ve vodě. Vliv na metabolismus cukrů.. Tělo nedokáže vitamín B1 skladovat. Káva velmi účinně snižuje stav vitamínu B1. Sladká jídla zvyšují potřebu vitamínu B1. Alkohol omezuje jeho vstřebávání. Při léčbě antibiotiky je vhodné zvýšit DDD. | Únava, zmatenost, špatné pocity a deprese, horší chuť k jídlu, nespavost, nedostatek iniciativy, špatná koncentrace, svalové křeče, zánět nervů, krátká paměť, změny tlaku krve i tepu. | |
| B2 (Riboflavin) | 1,8 mg | Mléko, zelenina, kvasnice, játra, srdce, ledviny. | Vitamín rozpustný ve vodě. Přeměňuje sacharidy na energii pro buňku. Ničí ho světlo, chlad, antibiotika, antikoncepce a utišující látky. | Drobné vady kůže a vrásky nad rty, pálení a sucho v očích, poruchy ústní sliznice, malinový jazyk, loupání koutků nosu, mastící se vlasy. | |
| B3 (Niacin) | 15 mg | Kvasnice, játra, ledviny, maso, houby. | Vitamín rozpustný ve vodě. Syntéza DNA, RNA a bílkovin. Může pomoci v regulaci tuků a cholesterolu v krevním oběhu. | Zánět jazyka a dutiny ústní, záněty sliznic, záněty kůže, záněty nervů, duševní poruchy, průjmy ale i zácpy, brzká únava, bolesti hlavy, podrážděnost, nespavost, nepříjemná citlivost očí na světlo, halucinace, ztráta paměti. | |
| B5 (Kyselina pantothenová) | 7 mg | Játra, kvasnice, luštěniny, maso, ryby, mléko, vejce. | Vitamín rozpustný ve vodě. Umožňuje syntézu bílkovin. | Pálení chodidel, depresivní stavy. | |
| B6 (Pyridoxin) | 2 mg | Mléko, kvasnice, obilné klíčky, maso, luštěniny, banány. | Vitamín rozpustný ve vodě. Podporuje účinek B1 a B2. Při dávkách steroidů, při menstruaci, v případě nemožnosti zhubnout je třeba zvýšit DDD vitamínu B6. Pomáhá léčit akné. | Pomalé hojení zánětů, horší regenerace sliznic, akné, bolest lýtek v noci, lehké brnění rukou, špatný spánek. | |
| B9 (Kyselina listová) | 0,5 mg | Listová zelenina, játra. | Vitamín rozpustný ve vodě. Ovlivňuje metabolismus aminokyselin, důležitý pro tvorbu červených krvinek. | Chudokrevnost. | |
| B12 (Kobalamin) | 1 mg | Játra, maso, činností bakterií | Vitamín rozpustný ve vodě. Důležitý pro krvetvorbu. Antikoncepce snižuje obsah vitamínu B12 v těle. | Snížená schopnost krve dodávat tkáním kyslík, únava, oslabení, pálení jazyka, žaludeční potíže, horší chůze. | |
| C (Kyselina askorbová) | 50 mg | Ovoce, zelenina | Vitamín rozpustný ve vodě. Snižuje oxidaci živin, udržuje chrupavky a vaziva, tvorba protilátek. | Únava, špatná imunita, krvácení, vypadávání zubů. | |
| H (B7) (Biotin) | 0,2 mg | Kvasnice, játra, ledviny. | Vitamín rozpustný ve vodě. Podporuje růst a dělení buněk. Při vážných kožních poraněních a popáleninách je třeba zvýšit DDD. | Horší odolnost proti onemocnění, záněty a vady kůže, deprese a únava, nechutenství, svalové bolesti. | |
| A (Retinol) | 1,8 mg | Mléčný tuk, žloutek, játra, maso, mrkev, pomeranč, brokolice, špenát. | Vitamín rozpustný v tucích. Tvorba barviva na sítnici, syntéza bílkovin v kůži a sliznicích. | Šeroslepost, noční slepota, rohovatění kůže a sliznic, poškození zubní skloviny. | Podrážděnost, krvácení, toxické zanesení. |
| D (Kalciferol) | 0,15 mg | Rybí tuk, kvasnice, vejce, mléko, sardinky, tuňák, vlastní tvorba v kůži za přítomnosti UV záření. | Vitamín rozpustný v tucích. Vstřebávání fosforu a vápníku. | Měknutí kostí, špatný tvar kostí, horší hojení zlomenin, bolesti kostí. | Odvápnění měkkých tkání, narušení růstu, poškození ledvin.. |
| E (Tokoferol) | 10 mg | Rostlinné oleje, živočišné tuky, obilné klíčky | Vitamín rozpustný v tucích. Antioxidant (v součinnosti se selenem), zamezuje hromadění škodlivých látek, pozitivní vliv na pohlavní žlázy. | Gestační poruchy, | Žaludeční potíže a průjmy. |
| K (Koagulation) | 1 mg | Listová zelenina, špenát, kvasnice, činností mikroorganismů. | Vitamín rozpustný v tucích. Srážlivost krve, mineralizace kostí, buněčný růst. (1l potu - 450mg K) | Zvýšená krvácivost. | |
| Na (Sodík) | 5 - 15g | Sůl (NaCl), chléb, ovesné vločky, kyselé zelí. | Minerály a stopové prvky. Vysoký krevní tlak a onemocnění ledvin může vyžadovat výrazné omezení soli. Po fyzické zátěži a pocení, průjmech, krvácení či horečkách je třeba doplnit zásoby. (1l potu - 5g NaCl) | Žízeň, únava, deprese, křeče lýtek, křeče prsů na nohou, ztráta chuti, špatná schopnost myšlení, zvyšuje nebezpečí úpalu a úžehu. | Vysoký krevní tlak. |
| Ca (Vápník) | 1 g | Listová zelenina, špenát, kvasnice, činností mikroorganismů. | Minerály a stopové prvky. Vápník je důležitý pro stavbu kostí a zubů. Svou roli hraje i ve složení svalů. Prevence proti roztroušené skleróze. (1l potu - 100mg Ca) | Odvápnění a lámání kostí a zubů. Vypadávání zubů. | Nadbytek může tělo nadměrně vylučovat a tím může dojít také k odvápnění. |
| Mg (Hořčík) | 300 mg | Kakao, čokoláda, sója. | Minerály a stopové prvky. Hořčík je antistresový, antitoxický, protialergický, ochrana proti ionizujícímu záření, reguluje teplotu, podporuje relaxaci, znecitlivění a mnoho dalšího. | Hlasitost, agresivita, neuróza, nesnášenlivost, nespavost, průjmy, bolest hlavy, poruchy v myšlení, skleróza, infarkt, mrtvice, ranní únava, divoké sny, kmitající body před očima, mravenčení, citlivost na změny počasí, nedostatečný sexuální zájem, epilepsie. | |
| Zn (Zinek) | 10 mg | Semena dýní, houby, hovězí játra, ryby. | Minerály a stopové prvky. Zinek je důležitý pro formování kostí, prevence proti epilepsii, urychlení hojení ran a vředů, působí antivirově a antitoxicky, zlepšuje psychické schopnosti, léčí choroby prostaty, zlepšuje paměť, pomáhá arterikům a revmatikům, omezuje vypadávání vlasů. | Pomalé hojení ran, oslabení imunity. | |
| Se (Selen) | 0,01 mg | Sůl, mořské ryby, krabi, humři, žloutek, česnek, kukuřičné lupínky. | Minerály a stopové prvky. Selen je nutný pro krev a krevní oběh. S vitamínem E a hořčíkem pomáhá léčit anginu pectoris. Zpomaluje růst novotvarů. | Poruchy krevního oběhu. | |
| Fe (Železo) | 7 mg | Melasa, játra, švestky. | Minerály a stopové prvky. Tvorba svalstva, hemoglobinu, regenerace krve. Mléko odbourává železo. | Špatná krvetvorba, regenerace svalstva, horší obranyschopnost těla, bledá a nezdravá pokožka, bolesti hlavy, rychlý dech, zácpy, nadýmání. | |
| Al (Hliník) | 5 mg | Rostliny, nádoby na potraviny, plechovky, částice ve vzduchu. | Minerály a stopové prvky. | - | Hromadění v pomalu se regenerujících tkáních. Možná souvislost s únavovým syndromem, Alzheimerem, epilepsií. Může způsobit demenci, výpadky paměti, svalové slabosti, chyby při kopírování DNA. |
| I (Jód) | 1 mg | Zelenina, sýr, ryby, višně, třešně, vejce. | Minerály a stopové prvky. Tvorba hormonů v součinnosti se štítnou žlázou. (1l potu - 1ug J) | Nejrůznější onemocnění, nedostatek inteligence, zpomalené reakce. | |
| Cl (Chlór) | Sůl | Minerály a stopové prvky. Vytváří prostředí pro správné trávení. (1l potu - 1g Cl) | Poruchy trávení. | ||
| Si (Křemík) | Celozrnné obiloviny, jablečná vláknina. | Minerály a stopové prvky. Důležitý pro růst organismu, cév a kostí. | Zpomalený růst těla. Horší kvalita chrupavek, nehtů a vlasů. Suchá kůže, zánět dásní, kožní choroby. | ||
| Ge (Germanium) | Česnek. | Minerály a stopové prvky. Posiluje imunitní systém. | |||
| Cr (Chróm) | Kvasnice, řeřicha, mořské plody, telecí játra. | Minerály a stopové prvky. Působení inzulínu, metabolismus cukrů. | Vznik cukrovky, úzkostné stavy. | ||
| K (Draslík) | Fazole, rajčata, rozinky, slunečnicová semena. | Minerály a stopové prvky. Podporuje funkci mnoha enzymů. | Svalová slabost, nevolnost, otoky, hučení v uších, zácpy, nespavost, zástava srdce. | Otrava draslíkem. | |
| Mo (Molybden) | 0,5 mg | Luštěniny, listová zelenina. | Minerály a stopové prvky. | Anémie (chudokrevnost), astma, kazivost zubů, deprese, impotence, infekce močového měchýře. | |
| Mn (Mangan) | 0,25 mg | Borůvky, řeřicha, paprika, ořechy, listová zelenina. | Minerály a stopové prvky. Mineralizace kostí a krvetvorba. | Poruchy motoriky, únava, šedivění, poruchy paměti, hučení v uších, závratě. | |
| P (Fosfor) | 700 mg | Obilné klíčky, tmavý chléb, brambory, oříšky, med, maso. | Minerály a stopové prvky. Je součástí zubů, kostí a nukleových kyselin. V kostek je poměr vápníků a fosforu 2:1. Má protizánětlivý účinek, Jsou součástí kolových nápojů (kofein má však negativní vliv na vitamíny). | Slabost, únava, nervové poruchy. | Negativní vliv na zásoby železa a vápníku. Vápenatění měkkých tkání. |
| Cu (Měď) | 1 mg | Luštěniny, obiloviny, brambory, maso, vejce. | Minerály a stopové prvky. Důležitá pro krvetvorbu. Katalyzuje vstup železa do hemoglobinu. Tvorba pigmentu, součást enzymů. | Anémie (chudokrevnost), pokles příjmu potravy, poruchy reprodukce, depigmentace vlasů a chlupů. | Cirhóza jater, toxická otrava, rozpad červených krvinek, poškození jater a mozku, |
| S (Síra) | Luštěniny, mléko, maso, sýry, kukuřice, slunečnice, kvasnice. | Minerály a stopové prvky. Je součástí molekul bílkovin. Nachází se ve vlasech, chlupech a tkáních v kůži. | Lámavost vlasů, nechutenství. | Otrava. | |
| Co (Kobalt) | 1 ug | Maso, vnitřnosti, luštěniny. | Minerály a stopové prvky. Je součástí vitamínu B12. Aktivátor enzymů, důležitý pro krvetvorbu. Řídí využívání jódu pro štítnou žlázu. | Pokles příjmu potravy, hubnutí, anémie. | Poškození slinivky břišní. |
| F (Fluor) | 2 mg | Pitná voda (z vodovodu), součást zubní pasty. | Minerály a stopové prvky. Nachází se v kostech a zubech. Dávka nad 200mg je toxická. | Snížená kvalita kostí a zubů, poruchy a nepevnost zubní skloviny, kazivost zubů. | Degenerace kostí a zubů, měknutí kostí, křeče, nervozita, bílé skvrny na nehtech a zubech, otrava. |
| Ni (Nikl) | 0,1 mg | Čokoláda, oříšky, fazole, hrách, obilí. | Minerály a stopové prvky. Aktivátor některých enzymů. Souvislost se sníženou sexuální aktivitou. | ||
| V (Vanad) | Houby, měkkýši, petržel, semena kopru, pepř. | Minerály a stopové prvky. Neobjasněné funkce. Možná schopnost imitovat inzulín a jiné biochemické funkce. Regulace mineralizace kostí a zubů. | Toxické působení, průjem, křeče. | ||
| B (Bor) | Ovoce, listová zelenina, luštěniny. | Minerály a stopové prvky. Ovlivňuje metabolismus steroidních hormonů a různé sekce metabolismu. | |||
| Bílkoviny (Proteiny) | Živočišné (maso, ryby, vejce). Rostlinné (brambory, obiloviny, luštěniny). | 15 - 20% denní stravy. Úbytek svalové tkáně. | |||
| Cukry (Sacharidy) | Jednoduché (rychlé) cukry pro okamžitou energii (med, třtinový cukr, kvalitní čokoláda). Složené cukry (rýže, chléb, pečivo, těstoviny, cereálie). | 50 - 60% denní stravy. Zdroj okamžité (glukóza) i dlouhodobé (glykogen) energie. Ukládá se v játrech a svalech. Glukóza je hlavním zdrojem energie pro mozek. | Únava, pocit hladu. | Nevolnost, nestandardní chování metabolismu a buněk. | |
| Tuky (Lipidy) | Tuky, oleje, máslo, sójové boby, margaríny, mléko, cukrovinky. | 25% denní stravy. Zdroj energie pro svaly, srdce. Umožňuje správnou funkci vitamínů rozpustných v tucích. Obklopuje a chrání orgány. Má termoregulační funkci. Důležitý pro růst a vývoj. | Podvýživa, projev jako nedostatek některého vitamínu rozpustného v tucích. | Obezita, usazování v orgánech a cévách. | |
| Voda | 2,5 l | Většina lidského těla (min. 51%) se skládá z vody. Voda slouží pro chod těla, odvod odpadních látek. Je součástí tělních tekutin a šťáv, je nezbytná pro většinu reakcí. Tělo dokáže pojmout účinně cca 250ml vody za 15 minut. Větší, rychlejší přísun nemá smysl. | Dehydratace, hustá krev, špatný rozvod živin, únava, vysušené sliznice, přetěžování ledvin, malátnost. třesavka, smrt. | Zatěžování ledvin, zvýšené pocení, smrt. | |
| Alkohol | Alkoholické nápoje, zkvašené ovoce. | Samovolně vzniká v žaludku a střevech. Při větších dávkách ovlivňuje metabolismus, ostatní vylučované látky, mozek, vnitřní orgány. Malé dávky můžou navodit pozitivní pocity. Větší dávky otupují vnímání a chod svalů. | Horší reakce, zhoršená koncentrace, uvolnění, extroverze, náladovost, nezřetelná řeč, ztráta vědomí, ztráta paměti, smrt. |
DDD = doporučená denní dávka pro zdravého dospělého člověka. V případě užívání potravinových doplňků v podobě tablet atd. si důkladně přečtete údaje od výrobce. Pamatujte, že předávkování některými minerály může způsobit i smrt.
Projevy nedostatků vitamínů a minerálů můžou mít i jiné příčiny. Vždy je třeba se zamyslet nad tím, co nás během dne ovlivňuje a případné závažné projevy nemocí a tělesných pocitů konzultovat s lékařem, případně požádat o rozbor krve.
Potravinové doplňky můžou krátkodobě zajistit částečný přísun vitamínů a minerálů. Nejvhodnější je ale dodržovat zdravou výživu (maso, rybí maso, obiloviny, luštěniny, zelenina…). Dlouhodobé užívání doplňků stravy a hlavně tzv. multivitamínů může mít negativní vliv na zdraví. Pozor ale na některé potraviny obsahující jedovaté látky např. ryby chované v deltách řek obsahují těžké kovy a antibiotika. Plodiny ze zamořených nebo naopak odmineralizovaných půd můžou obsahovat nežádoucí látky nebo naopak jim můžou chybět látky očekávané. Špatným skladováním či vymýváním se může mnoho minerálů a vitamínů vytratit.